睡眠は　脳をリセットし　記憶の整理や　体の細胞においては　古い細胞を処理し
新しい細胞をつくり　新陳代謝を行っています
 
質のよい睡眠は　心と身体を健康に保ちます
 

眠りの三原則
私たちの身体の体内時計により　朝　太陽が昇り光がさしてくると目覚め
夜　日が暮れ暗くなると眠くなるような生体リズムです
しかし　現代社会では　夜まで　明るくそのリズムが狂いがちです
そこで「眠気」「光」「体温」をポイントに　健康な眠りを手に入れましょう
 
原則一　「眠気とうまく付き合うべし」
 
原則ニ　「光を上手に利用すべし」
 
原則三　「体温をコントロールすべし」
 

 
 
 
 
原則一
「眠気とうまく付き合うべし」
 
眠気の生体リズムは　２つあり　午前２時～４時頃と午後１時～３時頃
昼間の睡眠は　健康の証　上手に利用しましょう
 
●昼寝は３０分以内、夕方以降は仮眠をとらない
夕方以降に寝ると夜の睡眠に影響します
●カフェインを上手に利用
昼寝の前にカフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば　快適な目覚めが期待できます
●注意すべき眠気のサインを知っておこう
午前中から眠い、いくら寝ても寝足りない、突然の耐えられない眠気で生活に支障・・・
そんな眠気は　睡眠時無呼吸症候群かも　早めに医療機関に受診し検査してもらいましょう

 
 
 
原則ニ
「光を上手に利用すべし」
 
人間は　昼行性動物で　日中が活動期（覚醒）　夜間が休養期（睡眠）
この覚醒と睡眠に　光が深く関与しています
 
●カーテンオープンが目覚めスッキリの鍵
カーテンを半分開けておき、寝室に光を入れましょう
朝日は　体内時計をリセットさせ　生体リズムを整えてくれます
●夜の室内は　暗めに
暖色系の光がリラックスできます　ほのかな明かりは安心して入眠できます
●夜中にコンビニなどに行かない
寝る前に強い光を浴びると眠りを誘うメラトニンの分泌が抑制され　眠りにくくなります
●パソコンやスマホを夜遅くまで見ない
パソコンやスマホの画面からでている　ブルーライトは　脳を刺激し眠気を遠ざけます
就寝１時間前までに　手放しましょう
●高齢者は意識して外に出よう
高齢になり活動量が減ってくると思った以上に光を浴びていないことでメラトニンの
分泌不足になりがち　体内時計のリズムが乱れ睡眠障害になったりします

 

 
 
 
原則三
「体温をコントロールすべし」
 
体に内部の体温（深部体温）が下がると脳から眠くなるような指令がでます
体温をコントロールすることで　眠気を誘うことができます
 
●朝食を食べて体温を上昇させる
朝食により　胃や腸の動きが活発になり熱を産生します
それにより体温が上昇し　体は　活動態勢になります
●寝付きに悩む人は　入浴を工夫
ぬるめの湯にゆっくり入浴。上昇した体温が下がる
入浴後１５分～３０分に　床につくとスムーズな眠りに
●布団と体の間の温度と湿度に注意
温度の目安は体温よりやや低い３２度前後、湿度は快適に
感じる（５０％）ぐらいが最も寝つきやすい
●夜は　激しい運動は避けて
夜激しい運動をすると　せっかく下がり始めた体温が
再び上昇します
軽めのストレッチが体をほぐし　リラックス効果があります