• 身体を動かすことがおっくうに感じる
• 肩こりや腰痛を感じることが多くなった
• 少し階段を上がっただけで息切れがする
• ペットボトルのフタが明けにくくなった
• 以前より疲れやすくなった
• 手足が細くなった
• 日常生活でつまずくことが多くなった
• 片足立ちで靴下が履けない
• 歩くのが遅くなった

呼吸を止めない

息を止めて筋トレを行うと血圧が急上昇し、心臓や血管に過剰な負担がかかることが。大きな力を発揮する時は息を吐くと覚えておきましょう。

正しい姿勢で

正しい姿勢で筋トレを行うと、姿勢を維持する働きをもつ、お腹周りの筋肉郡（インナーマッスル）を使うことができ、効率良く筋トレが行えます。

鍛える部位を意識する

鍛える部位を意識してゆっくりと身体を動かすと、使いたい筋肉に負荷がかかりやすくなり、効果がアップします。

絶対に無理をしない

無理をして筋トレを行うと、筋肉や腱・関節等を傷める原因となります。自分のレベルに合わせて行いましょう。

使った筋肉をストレッチ

筋トレ後の筋肉は、疲労によって硬くなっています。使った筋肉を伸ばすストレッチを行うことで、硬くなった筋肉がほぐれます。

イス腹筋〈12回〉

1. 両腕を胸の前でクロスし、背中をイスの背もたれにつけます。
2. 背もたれから背中が離れないようにして上半身を丸めます。

ひざ抱え込み〈左右各10回〉

1. 背中が丸くならないように気を付けて背筋をしっかり伸ばし、両手で片ヒザを抱えます。
2. 肩甲骨を意識して両手でひざをできるだけ胸に引きつけます。ひざを替えて同様に。

足クロス押し合い〈左右各10秒静止〉

背中を背もたれにつけ、両手はイス座面の端に。両手を伸ばして交差させ、上の足を押し下げ、下の足を押し上げた状態で10秒間静止。上下の足を替えて同様に。

手を合わせ前後上下に〈前後上下各10回〉

1. 背筋を伸ばしてイスに座り、胸の前で両手を合わせ押し合います。
2. 両手を押しあったまま両腕を胸の前方に突き出し①の姿勢に戻します。
3. ③①の状態から両手を上にあげて戻します。

踏み出し運動〈左右10回〉

1. 背筋を伸ばして両足をそろえて立ち、両手を腰に当てます。
2. 片足を大きく前に出して腰を落としたら元の姿勢に。足を替えて同様に。

スクワット〈10回〉

1. 背筋を伸ばしてイスに浅く座り、両手を胸の前で交差します。
2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと立ち上がります。

ひじひざタッチ〈左右各12回〉

背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて立ち、右ひざを上げ、身体をひねりながら左ひじで右ひざをタッチ。左右の手足を替えて同様に。

ジャンプ〈10回〉

1. 背筋を伸ばして両足を肩幅に開き、両手を腰に当てて腰を落とします。
2. 身体を伸ばして真上にジャンプ。股関節・ひざ・足首を柔らかく使って、静かに着地。

Life 2023年5月号（5月1日発行）

【特集】はじめよう！ “ついで”筋トレ

■「ついで」筋トレを日常生活に組み込もう

運動が健康の維持増進に大切なことはわかっていても、多忙な現代人にとって運動の時間をつくるのは大変。でも“ついでに行う筋力トレーニング”なら誰もが気軽に取り組めます。

■紫外線の効果的な防ぎ方

これから夏にかけて紫外線の量が増えてきます。紫外線を長期間浴び続けると、皮膚はもちろん体のさまざまな部位にトラブルが生じます。女性のみならず、男性も紫外線対策をしっかり行うことが大切です。